### 减肥平台期：当体重“卡壳”时的破局指南

一、平台期：身体的“自我保护模式”

王女士曾用3个月减掉15斤，但第4个月体重却“纹丝不动”，甚至因一顿火锅反弹2斤。这种“减肥卡壳”现象就是平台期——身体因长期热量缺口启动的节能模式，持续时间从1周到数月不等。

为什么会有平台期？

代谢适应：体重下降后，基础代谢降低（如从1400千卡→1200千卡），相同饮食运动下消耗减少。

激素调节：瘦素减少、皮质醇升高，食欲增强且易囤积脂肪。

运动效率：身体适应固定运动后，消耗热量变少（如跑步30分钟从300千卡→200千卡）。

二、突破平台期的4大实战策略

1. 饮食：巧用“营养杠杆”

蛋白质加码：将每日蛋白质摄入从体重(kg)×0.8g提升至体重(kg)×1.2-1.5g，如60kg女性可多吃1个鸡蛋+100g鸡胸肉。

纤维助攻：每日吃够30g膳食纤维（约2碗燕麦+1盘菠菜），延缓饥饿感。

2. 运动：给身体“新刺激”

换项目：跑步党改游泳或跳绳，打破肌肉记忆。

加强度：慢跑30分钟→尝试间歇跑（1分钟冲刺+2分钟慢跑交替）。

案例：李先生平台期2周后，将晚餐后散步改为早晨空腹爬楼梯20分钟，1周后体重继续下降。

3. 心态：跳出“数字焦虑”

测围度代替称重：平台期可能脂肪减少、肌肉增加，腰围变细但体重不变。

允许偶尔放松：贾玲在平台期吃烤串后反弹3斤，但心态调整后最终突破。

4. 睡眠与压力：隐形推手

睡足7小时：睡眠不足时，身体燃烧脂肪效率降低30%。

冥想减压：每日10分钟深呼吸，降低促肥激素皮质醇。

三、平台期多久能破？关键在行动

短则1-2周：通过调整饮食结构+运动变化快速突破。

长则2个月：大基数者（如BMI>30）可能需更长时间。

记住：平台期是身体在“重新洗牌”，坚持科学方法，终会迎来“二次掉秤”的惊喜。就像爬山时的短暂休整，喘口气，是为了攀登更高峰！