### 例假减肥黄金期：科学规划与实操指南

一、破除误区：例假减肥的真相

许多女性误以为经期是"代谢加速期"，可以放肆吃喝。但科学表明，经期基础代谢率（BMR）仅黄体期略有提升，而黄体期暴增的食欲（多摄入159-529kcal/d）反而容易导致脂肪堆积。真正的黄金期其实是月经结束后7-14天，此时雌激素攀升，代谢活跃，运动耐力增强。

二、四阶段实操方案（附案例）

案例： 办公室白领王女士通过周期管理，3个月腰围减少8cm

特点： 水肿消退，食欲降低

方案：

| 时间   | 早餐  | 运动  | 加餐   ||------------|---------------|-------------------|------------|| 经期第2天 | 红枣小米粥   | 办公室拉伸操10分钟| 红糖姜茶  |

王女士用暖宫贴缓解腹痛，用杂粮饭替代白米饭，经期反而减重0.5kg。

第二阶段（经后7-14天）

黄金组合： 游泳+高蛋白饮食

| 日期   | 运动项目  | 时长 | 饮食重点   ||------------|--------------|------|--------------------|| 经后第8天 | 间歇性游泳  | 40分钟| 三文鱼沙拉+藜麦饭 |

此阶段王女士体脂率下降最快，腰腹线条明显改善。

三、饮食运动红黑榜

经期推荐食物：

✅ 红豆（排水肿）✅ 山药（补气血）✅ 海带（排毒素）

❌ 黄体期吃奶油蛋糕（热量超标）❌ 经期剧烈跳绳（易引发不适）

四、周期管理表格

| 周期阶段   | 激素特点   | 适合运动  | 饮食口诀  ||------------|--------------------|-------------------|-------------------|| 经期1-3天 | 雌激素触底 | 散步+瑜伽 | 暖胃补铁  || 经后7-14天| 雌激素高峰 | 游泳/跳绳 | 高蛋白低GI|| 黄体期 | 孕激素主导 | 普拉提+拉伸   | 控盐抗水肿|

（数据综合自）

五、关键提醒

经期体重波动3kg内属正常，不必焦虑

黄金期效果=70%饮食控制+30%运动强化

痛经者应优先保暖，减肥暂缓

就像月亮有阴晴圆缺，女性身体也有自己的韵律。把握这份专属时刻表，让减脂事半功倍，如同春风化雨般自然达成理想体型。