### 科学减肥时间表：汗水与坚持的化学反应

一、实操案例：两位“甩肉战士”的征程

王女士的慢跑日记：35岁的办公室白领，每天下班后快走30分钟+慢跑30分钟，配合清淡饮食。第4周时腰围缩小3cm，3个月后体重下降8kg，体脂率从28%降至22%。

李先生的HIIT实验：健身新手，每周4次20分钟高强度间歇训练（如开合跳、波比跳），6周后肌肉线条显现，体重虽只减4kg，但腰臀比明显改善。

二、减肥时间轴：从量变到质变

| 阶段 | 运动时长/频率 | 预期效果（结合饮食） | 科学原理 |

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| 1-2周 | 每天30-60分钟有氧 | 水肿消退，精神变好| 激活代谢，糖原消耗 |

| 3-8周 | 每周5天有氧+2天力量训练 | 体脂下降，腰围减少5-10cm | 脂肪燃烧加速，肌肉增长|

| 3个月+ | 维持运动，增加强度 | 体重