### 减肥期的“放纵餐”安排指南：科学解馋不反弹

一、实操案例：当“放纵”成为减肥加速器

王女士的突破：

曾因长期水煮菜陷入平台期，体重卡在110斤3个月。营养师建议她每周日晚上自由享用火锅或汉堡，其他6天保持健康饮食。一个月后，她不仅瘦了2斤，腰围减少3cm，暴食欲望也消失了。

张先生的代谢重启：

30岁的他练腿后安排牛排+薯条的放纵餐，两周内基础代谢从1500大卡回升到1700大卡，体脂率下降1%。

二、放纵餐的科学节奏：频率与个体化

人群分类	建议频率	注意事项
BMI＞24（超重）	每周≤1次	配合双倍运动量，避免高糖油混合
BMI＜24（正常范围）	每10天1次	优选复合碳水+优质蛋白组合
平台期	连续2天*	*需严格计算热量，次日轻断食

小贴士：放纵餐≠暴食！控制在日常热量10-15%的额度（如1500kcal/日，放纵餐1650-1725kcal），且避免睡前进食。

三、这样吃，放纵餐也能瘦！

黄金搭配公式：

532原则：50%糙米/红薯（复合碳水）+30%鸡胸肉/鱼肉（蛋白）+20%牛油果/坚果（健康脂肪）。

避坑指南：火锅配奶茶是“热量炸弹”，改成橄榄油意面+煎牛排更聪明。

最佳时机：

高强度训练后2小时内（17:00-19:00），此时60%碳水会优先补充肌糖原，而非囤积脂肪。

四、放纵后急救小妙招

高钾食物排水肿：吃香蕉（358mg钾/100g）或烤土豆（900mg钾/个），中和高盐饮食的水肿效应。

轻运动补救：饭后散步30分钟或爬楼梯，加速血糖稳定。

记住：放纵餐是减肥计划的“润滑剂”，不是“刹车片”。掌握节奏，你也能像案例中的他们一样，享受美食的同时高效瘦身！