### 顺应生理周期的科学减重指南：当"姨妈"成为你的减肥盟友

案例故事：

林女士曾因过度节食导致月经紊乱，停经半年后决心恢复健康。她首先通过营养师调整饮食，每天摄入1500-1800大卡（较之前800大卡显著增加），重点补充铁（每周3次猪肝菠菜汤）和优质蛋白（每天1个鸡蛋+200g鱼肉）。配合每周3次游泳（每次40分钟）和2次瑜伽，3个月后月经恢复规律，体脂率从28%降至24%。她发现："原来吃饱饭、选对时间运动，比饿肚子瘦得更持久！"

一、月经周期四阶段的"代谢密码"（附实操表格）

二、养回月经后减肥的"3-6-9法则"

3个月修复期：月经刚恢复时，建议维持现有体重，重点补充营养（如每天额外300大卡坚果/乳制品）

6个月稳步减重：按月经周期调整计划，每月减重不超过体重的5%（如60kg女性每月≤3kg）

9个月巩固期：建立"周期适应性饮食"习惯，例如黄体期自动减少200大卡/天补偿食欲增加

三、避坑指南：那些年我们踩过的雷

术语陷阱：

❌"生酮饮食"→ ✅"适量减少精制碳水"（极低碳水可能再度扰乱激素）

❌"HIIT燃脂"→ ✅"排卵期做耐力训练更安全"

心理战术：

把体重秤换成软尺：经期腰围增加2-3cm只是水肿，不是真胖

准备"应急零食包"：当经前暴食冲动来袭，用烤鹰嘴豆（50大卡/把）替代薯片

最后的小诗：

"雌激素是温柔的波浪，