### 每天坚持做平板支撑多久能减肥？

一、减肥效果与时间的关系

平板支撑作为核心训练的王牌动作，虽不能直接“燃烧脂肪”，但通过增强肌肉、提升代谢率，间接助力减肥。根据综合研究：

短期（1-3个月）：若每天坚持3-5分钟标准平板支撑（分4-5组完成），配合饮食控制，腰围可能减少2-3厘米。

长期（3个月以上）：结合有氧运动（如慢跑、跳绳），体脂率可下降3%-5%，肌肉线条更明显。

关键因素：

动作标准性：塌腰或臀部抬高会降低效果。

进阶变式：动态平板支撑（如交替抬腿、侧平板）能提升心率，加速热量消耗。

饮食配合：每日热量缺口需达300-500千卡。

二、实操案例：两位普通人的对比

| 案例| 训练计划 | 3个月变化 | 关键经验 |

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| A女士 | 每天4组平板支撑（每组1分钟）+慢跑 | 腰围减5cm，体脂降4% | “坚持比时长更重要！” |

| B先生 | 仅做平板支撑（每天5分钟） | 体重无变化，但腹肌更紧实 | “后来加了跳绳才突破平台期” |

（数据来源）

三、详细动作教程：从菜鸟到高手

1. 标准平板支撑

姿势：肘肩垂直，脚尖撑地，身体成直线（想象头顶到脚踝被绳子拉直）。

呼吸：鼻吸口呼，腹部随呼气收紧（像被拳头轻击）。

时长：新手从30秒起步，逐步增至2分钟。

2. 燃脂进阶版（每天选2种）

| 动作 | 要点 | 消耗热量（估算） |

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| 侧平板+转体 | 单手撑地，另一手向天花板伸展，臀部不塌| 250千卡/小时 |

| 登山步 | 交替提膝至胸前，速度如“踩火焰”| 300千卡/小时 |

| 平板撑开合跳 | 双脚向外跳开再收回，核心始终绷紧 | 280千卡/小时 |

（动作演示参考）

四、避坑指南

误区：“只练平板就能瘦”——它更像“塑形工具”，需搭配有氧和饮食。

警告：腰椎不适者可用跪姿平板支撑替代。

最后的小诗：

平板撑如静默的战士，

不声张却雕刻你的疆土。

时间与汗水是它的刻刀，

而你的坚持，终将让脂肪臣服。

（数据与建议综合自，个体效果因人而异）