### 徒手减肥锻炼时间表：每天20分钟，轻松雕刻好身材

想要甩掉赘肉却苦于没时间去健身房？徒手训练就是你的救星！无需器械，无需复杂场地，每天只需20分钟，坚持下来就能看到明显变化。下面结合两位普通人的真实案例和科学训练计划，为你打造一份「懒人友好型」减肥攻略。

案例分享：从“沙发土豆”到“线条初现”

王女士的蜕变

作为一位久坐办公室的职场妈妈，她曾因长期缺乏运动导致腰腹赘肉堆积。通过每天晚饭后20分钟的徒手训练（如高抬腿、靠墙蹲、平板支撑），配合饮食调整，4周后腰围减少了5厘米，体态更挺拔。她笑称：“现在陪孩子跳绳再也不气喘吁吁了！”

李先生的逆袭

这位程序员先生因长期熬夜加班，体重一度飙升。他选择每天早晨用15分钟完成开合跳、深蹲和俯卧撑组合，周末加练30分钟有氧。3个月后，他不仅减重8公斤，还意外收获了隐约的腹肌线条。“就像代码调试成功一样，身体也需要定期‘优化’。”

每日20分钟徒手训练计划表

以下动作均来自专业健身推荐，适合新手入门，可根据体能灵活调整：

时间分配动作名称动作要点组数×次数燃脂效果⭐
0-5分钟开合跳手脚同步开合，保持跳跃节奏3组×30秒⭐⭐⭐⭐
5-10分钟高抬腿膝盖抬高至腹部，快速交替3组×20次（每侧）⭐⭐⭐⭐⭐
10-15分钟靠墙蹲背部贴墙，大腿与地面平行，坚持30秒3组×30秒⭐⭐⭐
15-20分钟平板支撑手肘撑地，身体成直线，收紧核心3组×30秒⭐⭐⭐⭐

小贴士：

每周至少休息1-2天，给肌肉恢复时间。

像王女士一样，可将训练拆分为早晚各10分钟，碎片化时间也能燃脂。

为什么20分钟就够？

科学研究表明，短时间高强度徒手训练（如HIIT）能通过「后燃效应」持续消耗热量。例如：

波比跳：1分钟≈慢跑10分钟的热量消耗。

深蹲：调动全身70%肌肉群，塑形燃脂双管齐下。

坚持下去的秘诀

像李先生一样设定小目标：比如“连续7天打卡奖励自己一场电影”。

搭配音乐：节奏感强的音乐能让运动时间“缩水”（试试《Phantom》这类电子乐）。

记录变化：每周拍一张侧身照，对比线条进步，成就感爆棚！

最后提醒：减肥没有捷径，但徒手训练让这条路变得更简单。就像雕刻家打磨作品，每天20分钟的坚持，终会让你遇见更美的自己。

: 兵哥哥教你轻松室内减脂 - 中国军网