### 科学增肌减脂的睡眠密码：睡得好，才能练得妙

一、睡眠时长：增肌减脂的“隐形教练”

7-9小时是健身党的黄金睡眠区间。少于6小时，身体会像被“偷走”肌肉的仓库——皮质醇升高30%，肌肉分解加速，脂肪却赖着不走；超过9小时，代谢反而像蜗牛爬坡，效率大打折扣。

案例对比：

王女士（熬夜党）：每天只睡5小时，尽管疯狂撸铁，体脂率却卡在25%不动，总在深夜暴食巧克力。

李先生（规律作息）：坚持每晚11点前入睡，睡眠7.5小时，3个月体脂从20%降到15%，肌肉线条逐渐清晰。

二、作息时间表：24小时科学作战计划

表格：增肌减脂一日作息表

三、助眠小妙招：让身体在梦中“偷偷变强”

睡前2小时不吃东西，但可来杯温牛奶+香蕉（色氨酸助眠）。

室温调至18℃，像给身体盖了层“隐形羽绒被”，深睡更持久。

练腿日后必拉伸，否则整晚像“青蛙蜷缩”，肌肉紧张难入睡。

四、避坑指南：这些习惯让你“越练越胖”

深夜运动：晚上9点后HIIT？小心交感神经兴奋到天亮。

午睡超30分钟：直接进入深度睡眠，醒来像“被灌了铅”。

总结：增肌减脂不是健身房里的独角戏，而是“训练+饮食+睡眠”的三重奏。就像一位健身教练说的：“肌肉在健身房锻造，在厨房喂养，在床上生长。” 今晚开始，关掉手机，闭上眼睛，让身体在星光下悄悄蜕变吧！