### 科学揭秘：减肥多久后肌肉会开始流失？

案例引入：

王女士的困惑：坚持每天1小时跑步，一个月后体重下降5公斤，但照镜子发现手臂和大腿明显松弛，体脂秤显示肌肉量减少了1.2公斤。

张先生的教训：极端节食两周，体重骤降8斤，却连原本能轻松完成的俯卧撑都变得吃力，体检发现肌肉流失占比高达40%。

一、肌肉流失的“时间线”：比想象中更早

极端节食：身体在能量不足时，最快24-48小时就会分解肌肉供能。

空腹有氧运动：超过60分钟的中高强度有氧（如跑步、动感单车），肌肉分解比例显著上升。

完全停训：若停止力量训练且营养不足，3周后肌肉质量和力量会明显下降。

二、为什么肌肉“跑”得比脂肪快？

能量优先级：身体像精明的会计，饥饿时优先“变卖”肌肉（蛋白质）而非脂肪，因为脂肪“变现”效率低。

激素作祟：压力激素皮质醇升高（如熬夜、过度运动），会加速肌肉分解。

三、拯救肌肉的“黄金法则”

比喻：肌肉就像银行里的“活期存款”，稍不注意就会被“提现”；而脂肪是“定期存款”，想动用反而要费一番功夫。

四、实操建议：减脂不减肌的“双赢策略”

吃对蛋白质：每餐掌心大小的瘦肉或半块豆腐，像给肌肉“续费”。

运动组合拳：有氧后加20分钟哑铃训练，像“先烧柴火再添煤”，既燃脂又护肌。

睡眠修复：每晚7小时睡眠相当于给肌肉“充电”，比补剂更管用。

最后提醒：减肥不是“割肉”，别让肌肉成为代价。科学规划，才能收获紧致有型的身材。