### 爬楼减肥：时间与技巧的科学指南

一、实操案例：从“企鹅步”到“风火轮”

王女士的“电梯罢工计划”

王女士曾因长期久坐体重飙升，尝试跑步却膝盖疼痛。偶然发现公司电梯维修，被迫爬楼一周后竟瘦了3斤！从此她将18层的办公楼变成“天然健身房”，每天午休爬两次，半年后减重28斤，同事笑称她“风火轮女士”。

李先生的“分段征服法”

体重200斤的李先生起初爬5层就气喘如牛。他采用“3分钟爬楼+3分钟休息”的间歇法，一个月后延长至连续爬20分钟，配合饮食调整，三个月甩肉40斤，肚腩从“游泳圈”变成“小丘陵”。

二、最佳时长：从菜鸟到高手的进阶表

注意：

空腹爬楼可提升燃脂效率，但低血糖或关节不适者慎用。

下楼请乘电梯！膝盖压力是上楼的6-7倍，别让减肥变“伤膝”。

三、黄金技巧：让每一级台阶都“燃烧”

姿势如猫，发力如豹

脚：脚尖外旋30°，膝盖对准脚尖，避免内扣（想象踩碎一只蚂蚁，但别碾伤膝盖）。

臀：上台阶时臀部后坐，用“屁股推身体”，告别大腿代劳。

手：摆臂如竞走，增加15%燃脂效率。

花样爬法，拒绝枯燥

倒爬楼梯：背对台阶，手扶栏杆慢上（适合已有基础者，瘦腿效果翻倍）。

负重挑战：背双肩包放两瓶矿泉水，但别超过体重的10%。

“5分钟定律”

爬前热身（高抬腿+踝关节绕圈），爬后拉伸（弓步压腿5分钟），否则肌肉会“抗议”。

四、避坑指南：别让热情变伤害

这些人慎爬：BMI＞28、膝盖旧伤、孕妇、心脏病患者（改选游泳或椭圆机）。

信号预警：若膝盖出现刺痛或持续酸胀，立即停止并冰敷。

记住：爬楼减肥像煮粥，火候（时长）和搅拌（技巧）缺一不可。坚持3个月，你也能像泉州那位“楼梯战神”一样，把肚腩变成“曾经的传说”！