### 科学健康的一周瘦五斤减肥指南

实操案例：两位普通人的减重故事

王女士的饮食革命

这位办公室白领曾因久坐和外卖胖了8斤，尝试了"粗粮+高蛋白"的食谱（如下表），配合每日30分钟快走，一周后腰围缩小3厘米。她笑称："原来吃对的食物比饿肚子更管用！"

李先生的力量蜕变

健身新手用1.5升矿泉水瓶做家庭力量训练，搭配清蒸鱼和杂粮饭，体脂率下降2%。他总结："先举'水桶'再跳绳，脂肪烧得特别快！"

健康减重时间表

减重阶段周减重范围持续时间健康指标
快速期3-5斤≤2周无头晕、便秘
平稳期1-2斤持续进行肌肉量保持
维持期0-1斤终身体脂率稳定

（数据综合自多份健康减重方案）

七日彩虹食谱（每日约1200大卡）

周一