### 一周七天不重样减肥餐计划：科学搭配，轻松享瘦

实操案例：王女士的蜕变之旅

王女士曾因工作压力长期外卖高油饮食，体重一度飙升。在营养师建议下，她尝试了这份“七日彩虹食谱”——每天用不同颜色的食材搭配，既满足视觉享受，又控制热量。坚持一个月后，她成功减重5公斤，腰围缩小8厘米，连同事都惊叹她“像换了个人”！

七日食谱：营养与美味的完美平衡

（附肉类保存时间小贴士）

星期早餐午餐晚餐运动建议
周一燕麦牛奶粥+水煮蛋+苹果糙米饭60g+鸡胸肉160g+炒生菜250g蒸土豆+去皮鸡腿+炒豆芽200g慢跑45分钟+平板支撑
周二希腊酸奶+蓝莓+坚果蔬菜牛肉卷（全麦饼皮）蒜蓉西兰花+虾仁跳绳150个+深蹲
周三全麦吐司+煎蛋+猕猴桃杂粮饭+清蒸鱼+凉拌黄瓜番茄巴沙鱼汤+蒸红薯快走50分钟
周四荞麦面+无油煎蛋+圣女果芹菜炒牛肉+白米饭+油麦菜白菜豆腐汤+蒸芋头爬楼梯20层
周五玉米+纯牛奶+火龙果香煎鸡胸肉+炒红薯叶凉拌金针菇（少油）开合跳3组
周六火腿鸡蛋三明治（全麦面包）清蒸鱼+丝瓜+杂粮饭虾仁蒸蛋（低脂）游泳40分钟
周日紫米粥+凉拌茄子意大利面（全麦）+口蘑鸡胸肉白灼虾+炒娃娃菜瑜伽30分钟

肉类保存指南：新鲜与安全并存

减肥餐常备的肉类需科学储存，避免浪费和变质：

冷藏保存：生鸡胸肉/牛肉1-2天，鱼类不超过1天

冷冻保存：鸡胸肉可存1年，牛肉6-12个月，虾仁3-6个月

熟食冷藏：红烧肉等菜肴1-3天，建议分装密封

小技巧：将肉类按每餐分量切块冷冻，使用时提前冷藏解冻，口感更佳！

为什么这份食谱有效？

彩虹原则：每天食材颜色不同（如周二的绿色西兰花、周四的白色豆腐），确保维生素多元

蛋白质护航：每餐搭配鸡胸肉、鱼虾等低脂高蛋白食材，避免肌肉流失

拒绝饥饿：高纤维食材（燕麦、糙米）延长饱腹感，像“肠胃的小扫帚”扫除油腻

坚持就是胜利！ 正如王女士所说：“原来减肥餐可以这么好吃，现在看到外卖反而没胃口了。”你也快来试试吧！