### 减肥后如何科学增肌？掌握这几点让你事半功倍

一、减肥多久后可以开始增肌？

减肥和增肌就像一场“先拆后建”的工程。当你的体脂率降到男性20%以下或女性25%以下时（参考健身教练建议），身体已经为增肌打好基础。例如，一位坚持减脂3个月的张女士，体脂率从30%降到22%后，开始逐步增加蛋白质摄入和力量训练，肌肉线条逐渐清晰。

小贴士：如果减肥进入平台期，体重不再下降但体型更紧致，说明身体已适应当前状态，此时增肌反而能提升代谢率。

二、实操案例：从“瘦弱”到“紧实”的蜕变

王先生的混合训练法

初期：每天30分钟有氧（如跑步）减脂，体脂率从25%降到18%。

转型期：改为力量训练（60%）+有氧（40%），每周4次。3个月后，肌肉量增加2公斤，体脂维持不变。

饮食：早餐吃燕麦+鸡蛋，训练后补充乳清蛋白，晚餐以鱼肉和糙米为主。

李女士的“杂食蛋白质”策略

曾因只吃鸡胸肉导致增肌缓慢，后来每周轮换牛肉、虾、豆类，肌肉恢复速度明显提升。

三、科学增肌的4大核心

饮食：像盖楼需要砖块一样精准

蛋白质：每公斤体重摄入1.6-2.2克（如70公斤的人每天需112-154克）。

碳水与脂肪：选择糙米、全麦面包等慢碳，搭配坚果、橄榄油等健康脂肪。

训练：力量与有氧的黄金配比

混合训练效果最佳：力量训练增肌，有氧控制脂肪，两者结合肌肉增长效率提升27%。

动作选择：深蹲、硬拉、卧推等复合动作，刺激多肌群生长。

休息：肌肉在睡眠中生长

每天7-8小时睡眠，避免熬夜（皮质醇升高会分解肌肉）。

心态：增肌是“马拉松”

坚持3-6个月才能看到明显变化，像种树一样耐心浇灌。

四、避坑指南

别乱吃“放纵餐”：增肌期每周最多1次，且控制分量（如一小块黑巧克力），避免热量超标。

拒绝单一饮食：只吃鸡胸肉？缺铁和Omega-3反而拖慢增肌速度。

总结：减肥后增肌，就像把松软的沙土夯实成坚固的地基——需要营养+训练+休息的三重奏。记住，你的身体不是流水线产品，找到自己的节奏才是关键！