### 减肥后如何科学增肌?掌握这几点让你事半功倍

一、减肥多久后可以开始增肌?

减肥和增肌就像一场“先拆后建”的工程。当你的体脂率降到男性20%以下女性25%以下时(参考健身教练建议),身体已经为增肌打好基础。例如,一位坚持减脂3个月的张女士,体脂率从30%降到22%后,开始逐步增加蛋白质摄入和力量训练,肌肉线条逐渐清晰。

小贴士:如果减肥进入平台期,体重不再下降但体型更紧致,说明身体已适应当前状态,此时增肌反而能提升代谢率。


二、实操案例:从“瘦弱”到“紧实”的蜕变

王先生的混合训练法

初期:每天30分钟有氧(如跑步)减脂,体脂率从25%降到18%。

转型期:改为力量训练(60%)+有氧(40%),每周4次。3个月后,肌肉量增加2公斤,体脂维持不变。

饮食:早餐吃燕麦+鸡蛋,训练后补充乳清蛋白,晚餐以鱼肉和糙米为主。

李女士的“杂食蛋白质”策略

曾因只吃鸡胸肉导致增肌缓慢,后来每周轮换牛肉、虾、豆类,肌肉恢复速度明显提升。


三、科学增肌的4大核心

饮食:像盖楼需要砖块一样精准

蛋白质:每公斤体重摄入1.6-2.2克(如70公斤的人每天需112-154克)。

碳水与脂肪:选择糙米、全麦面包等慢碳,搭配坚果、橄榄油等健康脂肪。

增肌饮食示例早餐午餐加餐
食物燕麦+鸡蛋+牛奶糙米+鸡胸肉+西兰花希腊酸奶+香蕉
热量占比30%40%30%

训练:力量与有氧的黄金配比

混合训练效果最佳:力量训练增肌,有氧控制脂肪,两者结合肌肉增长效率提升27%。

动作选择:深蹲、硬拉、卧推等复合动作,刺激多肌群生长。

休息:肌肉在睡眠中生长

每天7-8小时睡眠,避免熬夜(皮质醇升高会分解肌肉)。

心态:增肌是“马拉松”

坚持3-6个月才能看到明显变化,像种树一样耐心浇灌。


四、避坑指南

别乱吃“放纵餐”:增肌期每周最多1次,且控制分量(如一小块黑巧克力),避免热量超标。

拒绝单一饮食:只吃鸡胸肉?缺铁和Omega-3反而拖慢增肌速度。


总结:减肥后增肌,就像把松软的沙土夯实成坚固的地基——需要营养+训练+休息的三重奏。记住,你的身体不是流水线产品,找到自己的节奏才是关键!