### 减肥期间如何科学摄入脂肪？——像园丁打理花园一样平衡营养

一、实操案例：两位减肥者的脂肪摄入对比

张女士的误区：曾尝试“水煮一切”，拒绝所有油脂，结果皮肤干燥、便秘加重，三个月后反而暴食反弹。后来在营养师建议下，每天早餐加入10克核桃，午餐用橄榄油拌沙拉，不仅体重稳步下降，连头发都更有光泽。

李先生的经验：健身教练建议他每周吃3次深海鱼（如三文鱼），晚餐常搭配牛油果酱全麦面包。半年后体脂率从28%降至18%，体检显示血脂指标反而改善。

二、脂肪摄入的黄金法则

脂肪不是洪水猛兽，而是身体的“润滑剂”。关键在质不在量：

每天必吃：健康脂肪需分散到各餐（如早餐坚果、午餐橄榄油、晚餐鱼油）

每周重点：像安排工作会议一样规划脂肪摄入（见下表）

三、常见误区破解

“吃脂肪=长脂肪”：就像误会“浇水会让花盆漏水”——实际上，健康脂肪反而能抑制暴食冲动。

“必须严格计算克数”：普通人只需记住“三个一”：每天1把坚果、1勺好油、每周1盘深海鱼。

四、特别提醒

当你的身体发出这些信号，说明脂肪吃少了：

指甲易断裂（像干旱的土地）

总是馋油炸食品（大脑在抗议）

运动后恢复慢（机器缺润滑油）

最后的小诗总结：

脂肪不是敌，选对时机吃，

坚果上午嚼，鱼油傍晚食，

油量控制好，腰围自然细！

（数据来源：中国居民膳食指南及美国临床营养学研究）