### 一周增肌减脂计划：科学训练与高效塑形指南

实操案例：王女士的蜕变之路

王女士曾因长期伏案工作导致体脂率高达28%，腰围72cm。她采用以下计划，3个月后体脂降至19%，腰围缩至64cm，同时肩背线条明显紧致。她的秘诀是：力量训练燃脂、蛋白质饮食保肌，而非盲目节食。

科学训练安排

核心原则：

增肌：每周3-5次力量训练，每次60分钟，大肌群（腿、背、胸）优先。

减脂：每周3-4次有氧运动（如慢跑、游泳），每次30-40分钟，结合高强度间歇训练（HIIT）加速燃脂。

一周计划表（含训练时长）

星期训练内容时长重点部位
周一胸肌+三头肌（卧推、俯卧撑）60分钟上肢塑形
周二慢跑（配速6-7分/公里）40分钟全身燃脂
周三背部+二头肌（引体向上、划船）60分钟改善体态
周四游泳/跳绳间歇30分钟心肺强化
周五腿部（深蹲、硬拉）60分钟大肌群激活代谢
周六肩部+核心（推举、平板支撑）45分钟平衡协调
周日休息或瑜伽拉伸-恢复柔韧性

小贴士：力量训练后补充蛋白质（如鸡胸肉、蛋白粉），有氧运动前可空腹喝黑咖啡提升效率。

饮食方案：增肌减脂双管齐下

关键点：

蛋白质：每公斤体重摄入1.6-2g（如60kg女性需96-120g/天），来源包括鸡蛋、鱼类、豆类。

碳水：选择低GI食物（燕麦、红薯），练后30分钟补充快碳（香蕉）。

脂肪：坚果、牛油果提供优质脂肪，避免油炸食品。

一日食谱参考

早餐：燕麦粥+2个鸡蛋+1杯牛奶

加餐：希腊酸奶+蓝莓

午餐：150g煎鸡胸+糙米饭+西兰花

练后：乳清蛋白粉+1根香蕉

晚餐：清蒸鱼+藜麦+菠菜

常见误区与避坑指南

误区：“增肌=狂吃蛋白粉”。

真相：过量蛋白加重肾脏负担，建议每日不超过2勺（50g）。

误区：“有氧越多瘦越快”。

真相：过度有氧消耗肌肉，应结合力量训练保持代谢率。

总结

增肌减脂需“三分练，七分吃”：科学分配力量与有氧时间，严控饮食结构。坚持4-6周后，你会像王女士一样，收获“穿衣显瘦，脱衣有肉”的理想身材。