### 减肥后多久开始增肌？科学增重计划助你高效增肌

一、从减脂到增肌的“转折点”

减肥和增肌就像一场接力赛，减脂是冲刺阶段，增肌则是耐力跑。何时交接棒？关键看两个指标：

体脂率：男性建议降至20%以下，女性25%以下。例如，一位女士通过3个月减脂，体脂从30%降到22%，腰围缩小8厘米后，开始逐步增加蛋白质和力量训练。

身体状态：若减脂平台期超过2周，且精力充沛，即可过渡。

案例：某先生通过“碳水循环+HIIT”减重15斤后，发现肌肉线条模糊、力量下降，体脂率降至18%，于是调整计划：每周4次力量训练+每日增加300大卡热量，3个月后增肌2.5公斤，体脂仅反弹1%。

二、增肌一斤需要多久？科学时间表

增肌速度如同“种树”，新手福利期生长快，后期需耐心：

注意：女性增肌速度约为男性的50%-60%，需更注重饮食与恢复。

三、高效增肌计划：吃+练+睡的“黄金三角”

吃——热量盈余的智慧

公式：每日热量=基础代谢×1.1~1.2 + 运动消耗。

食谱示例：

早餐：燕麦50g+鸡蛋3个+牛奶200ml（约500大卡）

加餐：香蕉1根+杏仁20g（200大卡）

练后：乳清蛋白粉30g+糙米100g（300大卡）

练——力量训练的“精准打击”

新手计划（每周3次）：

深蹲4组×8次（负重渐进）

卧推3组×10次

硬拉3组×6次（防腰伤）

睡——肌肉生长的“隐形助手”

深度睡眠时，生长激素分泌量增加3倍，建议22:30前入睡。

四、避坑指南：增肌≠增肥

误区：狂吃高糖油食物→脂肪囤积。

真相：每增1斤肌肉需消耗约2800大卡盈余，且需匹配蛋白质（如70kg男性每日需140g）。

修辞点睛：增肌如同雕刻大理石，每一锤（训练）都需精准，每一凿（饮食）都要恰到好处，而时间则是那位沉默的艺术家。