### 阳后运动指南：科学重启与减脂计划

一、阳后多久能运动？关键看身体信号

“阳康”后急着运动？先听听身体的“抗议”！王女士抗原转阴后第三天就恢复晨跑，结果心悸气短被送急诊；李先生则耐心等待两周，从散步逐步过渡到慢跑，体能反而比感染前更好。

权威建议：

基础原则：症状完全消失后7-14天再开始运动，若曾有肺炎或基础疾病需延长至1个月。

自测标准（满足以下所有条件）：

不服用任何药物（如退烧药、止咳药）；

日常活动（如爬3层楼梯）无胸闷、头晕；

静息心率接近感染前水平（可用智能手环监测）。

二、康复期运动计划：像升级打怪一样循序渐进

案例：一位30岁男士的5周恢复计划（感染前有健身习惯）

| 阶段 | 时间 | 推荐运动| 强度提示 |

|----------|----------|-----------------------------|-------------------------------|

| 蜗牛期 | 第1-2周 | 腹式呼吸、拉伸、散步| 能轻松唱歌，心率＜100次/分钟 |

| 乌龟期 | 第3周| 快走10分钟/次，八段锦 | 微喘但能说话，心率＜120次/分钟|

| 兔子期 | 第4周| 游泳20分钟/次，瑜伽 | 呼吸加快，心率＜140次/分钟|

| 猎豹期 | 第5周起 | 慢跑、骑车（恢复原运动量50%）| 按感染前强度80%逐步适应 |

避坑提醒：

❌ 跳过阶段直接剧烈运动→心肌炎风险↑；

✅ 家务也是运动！拖地30分钟≈消耗150大卡，还能激活肩背肌肉。

三、减脂特别篇：吃动平衡的“懒人哲学”

1. 饮食——吃饱也能瘦的秘诀

“彩虹餐盘”法则：每餐保证1拳蛋白质（如鸡蛋/鱼）+2拳蔬菜+半拳杂粮（如燕麦、红薯）。

案例：一位女士通过调整进餐顺序（先喝汤→吃菜→肉→主食），3个月腰围减少8cm。

2. 运动——低强度高回报选择

| 项目 | 每周次数 | 耗时 | 燃脂效率 | 适合人群 |

|----------------|--------------|----------|--------------|--------------------|

| 水中有氧操 | 3次 | 40分钟 | ★★★★☆| 关节不适或BMI≥28 |

| 弹力带抗阻训练 | 2次 | 20分钟 | ★★★☆☆| 居家塑形需求者|

| 间歇快走 | 5次 | 30分钟 | ★★★★☆| 时间紧张的上班族 |

心理TIP：

“别把减肥当任务，像对待感冒康复一样宽容——身体需要时间重建秩序。”

四、终极忠告

监测比秤更重要：每周测腰围（减少1cm≈减内脏脂肪0.5kg）比每天称重更有意义。

睡眠是隐形教练：熬夜会降低脂肪代谢率30%，23点前入睡能让运动效果翻倍。

（注：个体差异大，如有心脏病史或持续乏力，请咨询医生）

---

：康复运动时机建议

：高风险人群注意事项

：科学减脂数据支持

：心理与生活化减脂策略