### 每天4分钟，轻松甩掉小肚腩！附真人实测教程+科学热身指南

一、真人案例：从"游泳圈"到马甲线的蜕变

王女士（化名）是一名久坐办公的白领，长期被"坐下三层肉"困扰。在尝试了节食、跑步无效后，她跟着健身教练的4分钟高效瘦腹计划坚持了1个月，腰围直接从72cm缩至65cm。"动作简单到能边追剧边做，但做完腹部火辣辣的，两周就感觉裤子松了！"她分享道。而李先生（化名）则通过科学热身+平板支撑组合，3个月减掉8斤纯脂肪，从"啤酒肚"逆袭出若隐若现的腹肌线条。

二、黄金动作教程：像"卷地毯"一样收紧腹部

（以下动作均需保持腰部贴地，避免颈部代偿）

动作名称操作要点效果组数
卧姿抬腿拍脚双腿交替上抬时双手拍脚踝，像拍打浪花精准燃烧下腹脂肪20秒×3组
反向卷腹用下腹力量将臀部抬离地面，想象蹬天花板攻克顽固下腹赘肉15次×3组
猫式呼吸跪姿吸气鼓腹，呼气时肚脐找脊柱（如受惊的猫）激活深层腹横肌，缩小腰围10次×2组
动态平板支撑肘撑与手撑交替，身体如钢板平移全面提升核心耐力30秒×4组