### 每天3个黄金动作，30天唤醒“易瘦体质”

一、案例引入：两位普通人的蜕变

办公室张女士（32岁，产后肥胖）

初始状态：长期久坐，腰腹赘肉明显，爬3层楼气喘。

3个动作：每天早晨空腹跳绳10分钟+午间靠墙静蹲3组+睡前平板支撑（从30秒逐步增至2分钟）。

30天后：腰围减少5cm，体脂率下降3%，同事惊呼“像换了个人”。

程序员李先生（28岁，啤酒肚）

初始状态：加班熬夜，代谢迟缓，体重常年75kg无波动。

3个动作：每天下班后20分钟爬楼梯（1步2阶）+晚餐前深蹲50次+周末游泳1小时。

6周后：体重降至68kg，衬衫从XL换到M码，自嘲“终于能系皮带不用遮肚子”。

二、3个动作的科学组合