### 从“胖”到“壮”：科学增肌减脂的逆袭指南

一、真实案例：一位男士的蜕变之路

曾有位体重超标的L先生，体脂率高达35%，爬楼梯都气喘吁吁。他通过以下方法，一年内体脂降至15%，肌肉线条逐渐清晰：

前3个月：每天30分钟快走+徒手深蹲（从5个逐步加到20个），饮食戒掉奶茶和油炸食品，体重下降18斤。

4-9个月：加入哑铃训练（如卧推、划船），蛋白质摄入翻倍（每餐必有鸡蛋或鸡胸肉），体重反弹5斤但腰围缩小。

最后3个月：每周3次HIIT（如波比跳+跳绳），肌肉线条明显，整个人“脱胎换骨”。

二、增肌减脂的核心要点

饮食：吃对才能瘦得漂亮

蛋白质是肌肉的砖瓦：每天至少吃够体重（kg）×1.6克蛋白质（如60kg需96克）。

碳水选择慢消化的：燕麦、糙米比白米饭更抗饿。

脂肪选“好的”：坚果、三文鱼里的不饱和脂肪能加速燃脂。

训练：力量+有氧=双倍效率

力量训练：每周3次，选复合动作（如深蹲、硬拉），像L先生一样从徒手开始，逐步加重量。

有氧运动：慢跑、游泳等中低强度更适合新手，避免膝盖受伤。

生活习惯：细节决定成败

少坐多动：每小时起身活动3分钟，久坐比不运动更可怕。

睡够7小时：睡眠不足时，身体会优先分解肌肉而非脂肪。

三、胖子多久能见效？

3个月：体脂开始下降，体能明显提升（如从爬不动楼梯到能慢跑）。

6个月：肌肉初现轮廓，腰围缩小1-2个尺码。

1年：完成“胖子→型男”蜕变，但需长期坚持以防反弹。

小贴士：增肌减脂像“修房子”，饮食是建材，训练是施工队，睡眠是监理——缺一不可。别追求速度，稳扎稳打才是王道！