### 憋气能练出腹肌吗？科学解答与实操指南

误区澄清：

根据权威健康平台信息，憋气时间（通常30秒至2分钟）与腹肌锻炼无直接关联，反而可能因缺氧导致头晕、恶心等风险。腹肌的显现需通过体脂率降低（男性≤15%，女性≤20%）和针对性训练实现。

一、实操案例：两位普通人的腹肌养成对比

案例训练方式饮食控制效果周期体脂变化
A女士每日10分钟卷腹+平板支撑高蛋白、低碳水3个月28%→19%
B先生仅跑步+憋气尝试无规律节食6个月未果25%→23%

关键差异：A女士结合核心训练与呼吸技巧（如腹式呼吸），而B先生误将憋气当作“捷径”。

二、科学训练方案（附呼吸技巧）

1. 呼吸与动作配合（以卷腹为例）：

起身时呼气，挤压腹部；下落时吸气，保持张力。

错误示范：憋气完成动作易导致腰部代偿。

2. 高效动作组合（每周4次，每次15分钟）：

| 动作 | 组数 | 次数/时长 | 呼吸要点 | 目标肌群 |

|---------------|------|------------|-----------------------|----------------|

| 死虫式| 3| 12次/侧| 抬腿呼气，还原吸气| 下腹+核心稳定 |

| 侧身触足卷腹 | 4| 20秒/侧| 扭转时呼气，避免屏气 | 腹斜肌 |

| 空心支撑 | 3| 30秒 | 缓慢腹式呼吸 | 腹横肌 |

三、塑形关键：呼吸≠憋气，而是控制

腹式呼吸法：吸气时腹部鼓起，呼气内收，每天练习5分钟可增强核心。

避免陷阱：网传“憋气瘦腰法”实为噱头，可能引发缺氧。

一句话总结：腹肌是厨房里练出来的（饮食），健身房里雕琢的（训练），而绝非靠憋气憋出来的。