### 负重后多久能跑步？科学恢复与减肥实操指南

一、负重训练后的恢复时间：因人而异

负重训练（如深蹲、杠铃等）会对肌肉造成微小损伤，需充分恢复后再跑步，否则易引发酸痛或受伤。根据运动医学建议：

案例：张女士每周三次负重深蹲，每次训练后休息48小时再跑步，配合饮食控制，3个月体脂率下降5%。

二、跑步减肥的正确方法：三要三不要

要“先拉伸后跑步”

跑步前做5分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿），能提前消耗糖原，让脂肪更快参与供能。

要“变速跑”

交替慢跑（心率120-140）和快走（心率100-120），比匀速跑多燃烧20%热量。

要“跑够40分钟”

脂肪燃烧高峰在运动20分钟后，建议单次跑步时长40-60分钟。

案例：李先生采用“2分钟快跑+1分钟走”的间歇法，6周腰围减少8厘米。

三、避坑指南：这些错误让你白跑！

不要天天跑：肌肉需48小时修复，隔天跑更利于减脂。

不要空腹跑：易引发低血糖，建议饭后2小时跑步。

不要忽略饮食：跑步后喝果汁（如橙汁）补充维生素，比运动饮料更利于恢复。

小贴士：选择有坡度的路线跑步，卡路里消耗提升15%！

科学恢复+合理跑步=高效减肥。记住：倾听身体信号，比盲目坚持更重要！