### 节食减肥的“贫血陷阱”：一位女士的教训与科学避坑指南

案例引入：当减肥遇上贫血

33岁的李女士为了快速瘦身，尝试了流行的“16+8轻断食法”，三餐仅以玉米和鸡蛋果腹，刻意避开肉类和蔬菜。半年后，她像被抽走了精气神——面色蜡黄、头发大把脱落，连爬楼梯都气喘吁吁。就医检查后，血红蛋白仅剩80g/L（正常女性应≥120g/L），诊断为缺铁性贫血。她的故事并非个例，营养科医生指出，类似案例多因极端节食导致铁、蛋白质等造血原料“断供”。

一、节食多久会“引爆”贫血？

贫血的发生时间因人而异，但研究显示：

1-3个月：若饮食严重缺乏铁（如完全不吃红肉、动物肝脏），体内储存铁逐渐耗尽，可能出现疲劳、脱发等前期症状。

3-6个月：长期单一饮食（如只吃水煮菜）会导致血红蛋白显著下降，确诊贫血。

特殊人群：女性、素食者或月经量大的群体，可能更快出现症状。

关键机制：铁是血红蛋白的“钢筋”，而节食如同拆掉建筑工地——没有原料，红细胞工厂只能停工。

二、科学减肥的4大防贫血法则

1. 饮食：补铁“黄金组合”

食物类型推荐食材铁吸收率搭配技巧
血红素铁（高效）牛肉、猪肝、蛤蜊、鸭血15%-35%每周3次，每次50-100g
非血红素铁菠菜、黑木耳、豆腐2%-10%搭配维生素C（如橙子）翻倍吸收
禁忌浓茶、咖啡、高钙片—与铁剂间隔2小时服用

小贴士：一碗猪肝菠菜汤（菠菜焯水去草酸），既是传统药膳，也是补铁利器。

2. 运动：温和燃脂不伤血

推荐：快走、瑜伽、游泳（每周150分钟）——促进血液循环，避免剧烈运动加重缺氧。

禁忌：空腹运动、马拉松式训练（可能加剧铁流失）。

3. 监测：身体“贫血警报”

定期检查这些指标（表1），尤其减肥初期：

表1：贫血自检与诊断参考

| 症状/指标 | 警示信号 | 医院检查临界值 |

|--------------------|-------------------------------|--------------------------|

| 面色/指甲苍白 | 像褪色的旧照片| 血红蛋白＜120g/L（女） |

| 头晕乏力 | 爬3层楼如“负重登山” | 血清铁蛋白＜25ng/mL |

| 异食癖 | 突然想吃冰、泥土等| 转铁蛋白饱和度＜20% |

4. 误区破解：别踩这些“坑”

误区1：“吃素更健康”→ 长期素食铁吸收率不足10%，需额外补充。

误区2：“不吃主食瘦得快”→ 碳水化合物不足会分解肌肉，反而降低代谢。

误区3：“贫血喝阿胶就行”→ 阿胶补血缓慢，严重贫血需铁剂治疗。

三、营养医师的忠告

“减肥是场马拉松，不是百米冲刺。饿瘦的每一斤，都可能用健康偿还。” 科学减重应像调配彩虹餐盘——红肉、绿叶、橙果、白奶缺一不可。若出现贫血信号，请及时就医，别让减肥变成“减血”。

: 营养医师曾瑶池, 深圳市中医院营养科

: 中国妇女报, 中山大学附属第三医院血液科

: 医联媒体, 北京友谊医院