### 室内锻炼黄金时间：科学减肥的「时间密码」

一、实操案例：两位普通人的蜕变

张女士的「碎片化燃脂法」

一位职场妈妈，每天用3个10分钟「见缝插针」：晨起跳绳100下+午休爬楼梯15层+睡前平板支撑1分钟。坚持3个月后，腰围减少8厘米，体脂率下降5%。她的秘诀是「化整为零」，将30分钟拆解成高频短时运动。

李先生的「晚餐前冲刺」

久坐程序员选择每天18:00进行45分钟高强度间歇训练（HIIT），搭配20分钟拉伸。6周后体重减轻6公斤，肌肉线条明显。他笑称：「把加班前的焦虑转化为暴汗动力」。

二、科学时间表：像闹钟一样精准的燃脂节奏

（附表格：24小时减肥行动指南）