### 增肌后何时减脂？科学节奏与实操指南

一、时间窗口：从“铁块”到“雕刻”的过渡期

增肌和减脂如同雕塑的两种技法——前者是黏土堆积，后者是精雕细琢。综合权威建议，多数人需3-6个月增肌期，待肌肉量初步稳固后，再切入减脂阶段。但具体时机需看“三面镜子”：

体脂率镜子：若体脂超过20%（男性）/25%（女性），建议优先减脂；若低于此阈值，可先专注增肌。

力量镜子：当深蹲、硬拉等复合动作达到1.5倍体重以上时，肌肉已具备抗流失基础。

代谢镜子：增肌后基础代谢率提升约5-10%，此时减脂效率更高。

二、实操案例：两位健身者的分岔路

| 案例 | 增肌策略 | 减脂启动时间 | 结果 |

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| A先生（体脂18%） | 5个月渐进负荷训练，每日热量盈余300kcal | 第6个月 | 体脂降至12%，腹肌显露 |

| B女士（体脂28%） | 先控制饮食+有氧3个月，体脂降至22%后增肌 | 增肌第4个月 | 肌肉线条清晰，腰围减少8cm |

三、减脂期的“三不”原则

不饿肚子：蛋白质摄入保持1.6-2.2g/kg体重，像守护城堡一样守住肌肉。

不弃铁片：力量训练量维持增肌期的70%，避免肌肉“缩水”。

不贪速度：每周减重不超过0.5kg，快速掉秤可能带走肌肉。

四、高阶技巧：鱼与熊掌可兼得？

对于新手或停训复健者，“身体重塑”（Body Recomposition）可能实现增肌减脂同步：

饮食：热量缺口控制在5-10%，蛋白质占比30%以上。

训练：力量训练后接10分钟HIIT，像火花点燃脂肪。

五、你的下一步行动清单

测体脂（家用秤或皮脂钳）。

若体脂高，先刷脂2-3个月；若体脂适中，直接增肌。

增肌满3个月后，评估力量与体型，决定是否切入减脂。

小贴士：健身如四季耕作，春种（增肌）秋收（减脂）。耐心者终将收获“穿衣显瘦，脱衣有肉”的理想体型。