### 每天8分钟，轻松练出“女团同款一字肩”！附真人案例&跟练计划表

想要摆脱虎背熊腰的困扰，穿上露肩装也能优雅自信？一字肩不仅能拉长颈部线条，还能让整体身材更显纤细。下面结合真人案例和科学训练计划，带你解锁「视觉减重5公斤」的秘诀！

一、真人案例：从“厚肩”到“直角肩”的蜕变

案例A（办公室女士）：长期伏案导致斜方肌肥大，肩膀像“小山包”一样隆起。坚持每天做靠墙后仰伸展+肩胛骨收紧动作（后文附详解），2个月后锁骨明显浮现，穿衬衫不再紧绷。

案例B（健身新手男士）：因圆肩体态显得脖子短，通过弹力带划船+猫牛式拉伸，3周后肩背变薄，侧面看整个人“薄”了一圈。

二、4个黄金动作分解（零基础跟练）